Чем полезны раки: состав и свойства

Раки традиционно воспринимаются как закуска к пиву, хотя по составу это один из самых чистых источников белка на столе. Разбираем, что в них есть, сколько в них калорий и кому стоит подходить к ним с осторожностью.

Калорийность и БЖУ

Мясо речного рака — примерно 75–90 ккал на 100 г. В нём около 15–20 г белка, менее 1 г жира и практически нет углеводов. Для сравнения: столько же говядины даёт вдвое больше калорий, а свинины — втрое.

Важная оговорка: 100 г мяса — это не 100 г рака. Съедобная часть составляет 15–25 % от общей массы, остальное панцирь. То есть из килограмма живых раков вы получите примерно 150–250 г мяса, то есть около 150–200 ккал. Основную калорийность вечеру с раками обычно добавляет не сам рак, а пиво и хлеб.

Белок

Белок рачьего мяса относится к полноценным: в нём есть все незаменимые аминокислоты. При этом он легко усваивается — соединительной ткани в мясе мало, поэтому нагрузка на пищеварение ниже, чем от красного мяса. Это делает раков удачным продуктом для тех, кто следит за питанием и рационом с высоким содержанием белка.

Микроэлементы

Йод. Ракообразные — заметный источник йода, необходимого для работы щитовидной железы.
Цинк. Участвует в работе иммунной системы, синтезе белка и заживлении тканей.
Селен. Антиоксидант, работает в связке с витамином Е.
Медь. У ракообразных в крови гемоцианин на основе меди — отсюда и заметное её содержание в мясе.
Фосфор и кальций. Для костной ткани и энергетического обмена.
Магний и калий. Работа мышц, включая сердечную, и нервная проводимость.
Железо. В умеренном количестве, участвует в кроветворении.

Витамины

В мясе раков присутствуют витамины группы В — прежде всего В12, важный для нервной системы и кроветворения, а также В1, В2 и В6. Есть витамин Е и небольшое количество витамина А. Витамин D содержится в следовых количествах.

Отдельно стоит упомянуть астаксантин — каротиноид, который и придаёт варёному раку красный цвет. Это сильный антиоксидант; в сыром раке он связан с белком и потому не виден, а при нагревании белок разрушается, и пигмент проявляется.

Омега-3

Речной рак — не морская рыба, и рекордсменом по омега-3 не является, но эти жирные кислоты в нём есть. С учётом крайне низкой общей жирности соотношение получается благоприятным: полезных жиров относительно много при почти полном отсутствии насыщенных.

Практическая польза

Для тех, кто следит за весом. Много белка, почти нет жира и углеводов, хорошее насыщение.
Для спорта. Легкоусвояемый белок плюс магний и калий для мышечной работы.
Для щитовидной железы. Йод в естественной форме.
Для иммунитета. Цинк и селен — два ключевых микроэлемента в этой области.
Для нервной системы. Витамины группы В, прежде всего В12.

Кому стоит быть осторожнее

Первое и главное — аллергия на ракообразных. Она встречается нередко и может протекать тяжело. Если раньше вы не пробовали раков, креветок или крабов, начните с небольшой порции.

Второе — подагра и повышенная мочевая кислота. В мясе раков есть пурины, и при этих состояниях порции стоит ограничивать.

Третье — соль. Раков варят в насыщенном солевом растворе, и готовое блюдо получается солёным. При гипертонии и заболеваниях почек это стоит учитывать: дело не в самом раке, а в способе приготовления.

Четвёртое — холестерин. В мясе ракообразных он присутствует, хотя современные рекомендации считают пищевой холестерин менее значимым фактором, чем считалось раньше. При наличии показаний вопрос лучше обсудить с врачом.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Как приготовить полезнее

Уменьшите соль, если она для вас критична: сварите в менее насыщенном растворе, добавив специй для вкуса.
Не переваривайте: длительная термообработка разрушает часть витаминов группы В.
Ешьте раков свежесваренными — так они и вкуснее, и сохраняют больше полезных веществ.
Замените пиво на квас или воду с лимоном, если вечер задуман как «полезный».
Добавьте зелень и свежие овощи — они дают клетчатку, которой в раках нет вовсе.

Немного о качестве сырья

Польза раков напрямую зависит от того, где они жили. Рак не выживает в загрязнённых водоёмах — это его природное свойство и одновременно гарантия для покупателя. Дополнительно значение имеет передержка: несколько дней в чистой проточной воде очищают рака и делают вкус мяса чище. Ветеринарные документы на партию — то, что превращает эту гарантию из теоретической в проверяемую.

Коротко

Раки — это 75–90 ккал и 15–20 г белка на 100 г мяса при почти нулевой жирности, плюс йод, цинк, селен, медь и витамины группы В. Ограничения касаются аллергии, подагры и количества соли в готовом блюде. Как продукт для стола — редкий случай, когда деликатес и здоровая еда совпадают.